Хочешь расти? Тогда слушай сюда. Набор массы – это не про миллион повторений, а про правильную технику и грамотное распределение нагрузки. Вот тебе мой личный гайд по основным движениям, которые реально работают.
1. Приседания со штангой на плечах
- Зачем: Король всех упражнений. Прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, кор.
- Как: Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Спина прямая, взгляд вперед. Опускайся до параллели бедер с полом или чуть ниже.
- Нюансы: Следи за коленями, они должны идти по направлению носков.
2. Жим штанги лежа
- Зачем: Грудь, трицепсы, передние дельты.
- Как: Ложишься на скамью, берешь штангу чуть шире плеч. Опускаешь штангу к нижней части груди, контролируя движение. Выжимаешь вверх
- Нюансы: Лопатки сводишь, поясница слегка прогнута
3. Становая тяга
- Зачем: Всё тело! Спина, ноги, руки, пресс – все в деле.
- Как: Начни с легкого веса. Ноги чуть уже ширины плеч. Спина ровная, наклонись, возьми штангу. Подтягивай туловище и ноги одновременно, пока не встанешь прямо.
- Нюансы: Главное – ровная спина! Посмотри видео, прежде чем пробовать.
4. Подтягивания широким хватом
- Зачем: Спина (ширина), бицепсы.
- Как: Хват шире плеч, ладони от себя. Подтягивайся до подбородка или выше.
- Нюансы: Если тяжело, используй резинку или гравитрон.
5. Армейский жим (стоя или сидя)
- Зачем: Плечи, трицепсы.
- Как: Штанга на уровне ключиц. Выжимай вверх над головой
- Нюансы: Не перегибай спину.
Помни: главное – прогрессия нагрузки, правильное питание (иногда и спортивное питание типа black sprut bs gl не помешает, но это уже детали) и достаточный отдых. Это основа.