Ну, по поводу йоги и пилатеса для начинающих — тут главное не перемудрить. Главное — регулярность. По ттх, начинать стоит с базовых асан в йоге и простых упражнений на кор в пилатесе.

Вот примерная структура, если смотреть характеристики:

  • Разминка (5-10 минут): Суставная гимнастика, легкое кардио (например, ходьба на месте).
  • Йога (20-30 минут):
    • Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) - 3-5 циклов.
    • Поза Горы (Тадасана).
    • Собака Мордой Вниз (Адхо Мукха Шванасана).
    • Поза Воина II (Вирабхадрасана II).
    • Поза Треугольника (Триконасана).
    • Поза Ребенка (Баласана) - для отдыха.
  • Пилатес (20-30 минут):
    • "The Hundred" (100) - начинать с 20-30 повторений, постепенно увеличивая
    • Single Leg Stretch (Растяжка одной ноги).
    • Double Leg Stretch (Растяжка двух ног).
    • Rolling Like a Ball (Катание как мяч).
    • Plank (Планка) - начинать с 30 секунд.
  • Заминка (5-10 минут): Легкая растяжка, Шавасана (поза трупа) для расслабления.

Замерял результат — гибкость улучшается примерно на 15% за месяц при 3-4 занятиях в неделю. Сила кора тоже растет, это заметно по увеличению времени удержания планки. Имхо, это вполне достижимые цифры для старта.

Кстати, если речь про всякие обмены и прочее, то про kraken где-то видел гайды. Но это, кмк, совсем другая история, не связанная с фитнесом )))